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“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******

  “阳康”中如何运动?专家提醒——

  把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼

  华声在线全媒体记者 周倜

  眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

  循序渐进,分阶段恢复运动

  “‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。

  王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:

  第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。

  第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。

  第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。

  第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。

  第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。

  值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。

  鼓励老年群体以居家锻炼为主

  “阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。

  王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。

  针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。

  此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。

  可根据方法进行呼吸训练

  呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。

  王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。

  训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。

  “呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

去芝加哥品味文化包容(海外学子看海外)******

去芝加哥品味文化包容(海外学子看海外)

图为芝加哥千禧公园地标雕塑“云门”。

  芝加哥是美国现代主义的起源地之一,世界上第一座摩天大楼就诞生在这里。时至今日,芝加哥仍然在建筑、艺术以及文学创作方面走在潮流前列。都会的繁华、激烈的变革与紧张的城市节奏,共同构成了芝加哥这座城市的面貌。

  第一次来到芝加哥的游客会惊叹这座城市的繁华,高楼大厦鳞次栉比,沿密歇根湖可以看到芝加哥最具标志性的天际线:那是一道绵延数公里、由芝加哥摩天大楼构成的城市地标。市中心的密歇根大道是奢侈商品和酒店的聚集地,到了夜晚灯火通明,车辆行人川流不息,被称作“华丽一英里”。

  “或许每一座大城市都是这样,你会爱上它,也会讨厌它,但这都不会影响到它。”这是我在第一次去芝加哥后写下的感想。面对这样一座繁盛的都会,个体往往会感到渺小。在这样的城市里,变化如此之快,节奏这般紧迫,似乎每一个人都被无形的力量裹挟着前行,只要踏进芝加哥,不由自主变得和这座城市的居民们一样行色匆匆。

  然而,当对芝加哥的了解愈发深刻后,我逐渐意识到这座城市在匆忙与浮华的背后,有着更为生动、深刻的一面。

  芝加哥如今的建筑风格起源于19世纪70年代。1871年芝加哥遭受了一场巨大的火灾,老旧的木质建筑大约有1/3被烧毁。为了迅速地完成灾后重建,负责重新规划芝加哥城市建筑的工程师们尝试使用钢铁框架和箱式结构来搭建房屋,并用石砖和混凝土来建造外墙。

  出乎意料的是,这种快捷的建造方式和坚固耐热的建筑结构完全符合工业时代的城市建设要求,因此这种现代建筑风格很快被美国其他各大城市所使用,被称为“芝加哥建筑学派”。现在芝加哥每年10月会有一个周末作为“建筑开放日”,城市的公共建筑向游客和市民开放参观并提供讲解,以供更多人了解芝加哥这座城市对现代主义建筑所作的贡献。城市规划者和工程师们的卓越眼光固然重要,如今芝加哥的繁荣昌盛同样离不开万千为此付出劳动和汗水的人们。

  芝加哥还是一座文化包容性极强的城市。来到芝加哥的人一定不能错过著名的千禧公园和芝加哥艺术学院,它们代表着芝加哥这座城市的文化精神。

  千禧公园中央坐落着芝加哥的著名地标雕塑“云门”,这个长相酷似液态水银的雕塑会把周围的建筑和街道用一种哈哈镜式的扭曲方式折射出来,人与人、建筑与建筑在它的眼中都被融合成为一体,不再受现实中的界限所束缚。

  芝加哥艺术学院更是充满了古典与现代的交融,18世纪的巴洛克风格雕塑、19世纪的印象派主义画作以及20世纪的波普艺术海报同时向观众呈现;从地域上来看,美国、欧洲、亚洲和非洲各地的艺术作品也都得到了同等的重视与体现。芝加哥的文化与艺术不只源于这座城市,它汇集了世界各地的精神财富。

  留美期间,虽然我去过芝加哥多次,但仍期待继续探访。在我看来,芝加哥是现代文化的集大成者,它用开放包容的心态接纳着世界各地的人与文化,将世界联系得越来越紧密,不断拓展思想与文化的边界。

  (许路明 文/图,作者系美国伊利诺伊大学香槟分校在读博士生)

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